Träning efter förlossningen

Många kvinnor mår väldigt bra efter förlossningen och skulle helst vilja återgå till sin favoritsport redan efter bara några dagar. Det är visserligen sant att en mamma kan börja träna redan dagen efter förlossningen, men rörelsen bör vara mycket varsam, den bör ta hänsyn till den kroppsliga förändring som kvinnan har gått igenom under förlossningen och inget bör forceras. Vilka övningar är alltså bäst efter förlossningen, när bör man börja med dem och när kan man återvända till sin favoritsport? 

När man ska börja träna efter förlossningen

En nybliven mamma kan börja träna när som helst hon känner sig redo efter förlossningen. Det är viktigt att respektera att kroppen har förändrats i 9 månader och att det sannolikt kommer att ta ytterligare 9 månader innan den är tillbaka i form igen. Mer intensiv träning kan man börja med tidigast 3 månader efter förlossningen, helst 6 månader efter förlossningen. 

I början är det viktigt att inte överdriva den fysiska aktiviteten, eftersom det kan leda till bröstinflammation (om kvinnan ammar), ryggsmärtor, ännu större slapphet i bäckenbotten som kan leda till framfall av vissa organ eller att diastas (mellanrum mellan magmusklerna) ökar.

Under barnbäddstiden bör du alltså främst vila och lära känna din bebis, unna dig ledighet och efter att den perioden är över gå på kontroll hos din gynekolog, så att hen kan bedöma tillståndet efter förlossningen. Därefter är det också bra att hitta en fysioterapeut som hjälper dig att få kroppen i ordning igen och ger råd om vad du ska tänka på samt utformar ett upplägg som passar just din kropp.

Vad man kan börja med i början

Redan under barnbäddstiden kan du börja med lättare träning som till exempel:

• övningar för bäckenbotten - kan även göras efter kejsarsnitt;
• övningar för diastas (mellanrum mellan magmusklerna) - andning ner i magen, massage och mjuk beröring av magen;
• att mjukt stryka över ärret efter kejsarsnitt;
• kortare promenader med barnvagn;
• mjuk yoga och stretching för hela kroppen;
• andningsövningar - djup andning ner i magen;
• korrigerad stående hållning och att bli medveten om alla delar av kroppen från tåspetsarna till hjässan.

Vilken träning man kan fortsätta med

Efter 3–6 månader kan du återgå till din favoritsport (löpning, simning, klättring, gym, mer dynamisk yoga, konditionsträning, skridskoåkning osv.) och gradvis börja öka intensiteten. Efter kejsarsnitt är det bäst att rådgöra med din läkare, som kan bedöma hur ärret läker och om den sport du valt skulle kunna skada det.

I din omgivning hittar du säkert också en gemenskap av tränande mammor, som tar med sig barnen till träningen - till exempel träning med barnvagn (strollering), cirkelträning, dans med bebis i sjal osv. Ni får inte bara träna tillsammans, utan kan också dela med er av tips, knep, glädjeämnen och bekymmer i föräldraskapet.

Varför träna efter förlossningen

Oavsett om du bara hittar fem minuter för dig själv och andas ner i magen eller går direkt till en timme på gymmet, kommer du säkert att känna efter träningen:

• bättre humör,
• mer energi,
• starkare bäckenbotten (om rätt övningar väljs),
• färre gravidkilon kvar (det beror också på kosten),
• en härlig känsla av att du tog dig tid för dig själv, vilket är mycket viktigt i föräldraskapet för att bevara sin psykiska hälsa.

Träning efter förlossningen har många fördelar. Men om kvinnan inte tränade under graviditeten eller innan den, behöver hon inte kasta sig in i det direkt. Att ta hand om en liten bebis är krävande i sig och hanteringen av barnet kräver mycket styrka (lyfta, bära, klä på, söva, bära runt osv.). Om kvinnan idrottade intensivt bör hon ge sig själv den tid som behövs för återhämtning och därefter börja med mjukare och kortare pass.

Föräldraskap är vackert, men ofta också utmattande (särskilt när det finns flera barn i familjen), och det är bra när mammor hittar tid för sig själva och till exempel går ut och springer, promenerar i skogen eller går på träningspass efter förlossningen. Varje minut för sig själv räknas, så låt oss inte glömma det.