Sport après l'accouchement

De nombreuses femmes se sentent très bien après l’accouchement et aimeraient reprendre tout de suite leur sport préféré, après seulement quelques jours. Il est vrai qu’une maman peut commencer à faire de l’exercice dès le lendemain de l’accouchement, mais le mouvement doit alors être très doux, respecter les changements corporels traversés pendant la naissance et rien ne doit être précipité. Quels exercices sont donc les plus adaptés après l’accouchement, quand commencer et quand reprendre son sport préféré ? 

Quand commencer à faire de l’exercice après l’accouchement

Une jeune maman peut commencer à faire de l’exercice dès qu’elle se sent prête après l’accouchement. Il faut garder à l’esprit que le corps a changé pendant 9 mois et qu’il lui faudra probablement encore 9 mois pour retrouver sa forme d’avant. On peut commencer un entraînement plus intensif au minimum 3 mois après l’accouchement, idéalement 6 mois après l’accouchement. 

Au début, il est important de ne pas en faire trop avec l’activité physique, car cela peut provoquer une inflammation du sein (si la femme allaite), des douleurs dorsales, un relâchement encore plus important du plancher pelvien, pouvant aller jusqu’au prolapsus de certains organes, ou une augmentation de la diastase (écartement des muscles abdominaux).

Pendant les six semaines suivant l’accouchement, reposez-vous plutôt, apprenez à vivre avec votre bébé, prenez du temps pour vous et, une fois cette période terminée, allez faire un contrôle chez votre gynécologue pour évaluer l’état post-partum. Il est ensuite utile de trouver aussi un kinésithérapeute qui vous aidera à remettre votre corps en forme et vous conseillera sur les précautions à prendre, tout en vous préparant un programme adapté à votre corps.

Quels exercices faire au début

Dès le post-partum immédiat, vous pouvez commencer par des exercices plus doux, par exemple :

• des exercices pour le plancher pelvien - ils peuvent aussi être pratiqués après une césarienne ;
• des exercices pour la diastase (écartement des muscles abdominaux) - respiration abdominale, massage et caresses du ventre ;
• caresser la cicatrice après une césarienne ;
• de courtes promenades avec la poussette ;
• du yoga doux et des étirements de tout le corps ;
• des exercices de respiration - respiration profonde dans le ventre ;
• une station debout corrigée et une prise de conscience de toutes les parties du corps, du bout des orteils jusqu’au sommet du crâne.

Comment continuer à s’exercer

Après 3 à 6 mois, vous pouvez reprendre votre sport préféré (course à pied, natation, escalade, salle de sport, yoga plus dynamique, cardio-training, rollers, etc.) et commencer à augmenter progressivement l’intensité. Après une césarienne, il est préférable de demander conseil à votre médecin, qui évaluera la cicatrisation et dira si le sport choisi risque plutôt de nuire à la cicatrice.

Dans votre entourage, vous trouverez sûrement aussi une communauté de mamans sportives, qui viennent s’entraîner avec leurs enfants, par exemple avec des cours avec poussette (strollering), du circuit training, de la danse avec bébé en porte-bébé, etc. Non seulement vous ferez de l’exercice ensemble, mais vous pourrez aussi partager vos astuces, vos petites techniques, vos joies et vos peines de la maternité.

Pourquoi faire de l’exercice après l’accouchement

Que vous ne trouviez que cinq minutes pour respirer dans le ventre ou que vous alliez directement faire une heure de sport en salle, vous aurez certainement après l’entraînement :

• une meilleure humeur,
• plus d’énergie,
• un plancher pelvien renforcé (si les bons exercices sont choisis),
• moins de kilos de grossesse pris pendant la grossesse (cela dépend aussi de l’alimentation),
• la formidable sensation de vous être accordé du temps pour vous, ce qui est très important en maternité pour préserver sa santé mentale.

Faire de l’exercice après l’accouchement présente de nombreux avantages. Cependant, si une femme ne faisait pas de sport pendant sa grossesse ni avant, elle n’a pas besoin de se précipiter. S’occuper d’un petit bébé demande déjà beaucoup d’énergie, et le porter nécessite beaucoup de force (le soulever, le transporter, l’habiller, l’endormir, le porter, etc.). Si une femme pratiquait un sport intensif, elle devrait alors s’accorder le temps nécessaire à la récupération, puis commencer par des entraînements plus doux et plus courts.

La parentalité est magnifique, mais souvent épuisante (surtout lorsqu’il y a plusieurs enfants dans la famille), et c’est une bonne chose quand les mamans trouvent du temps pour elles et vont, par exemple, courir, se promener en forêt ou participer à des cours de sport post-partum. Chaque minute pour soi compte, alors n’oublions pas cela.