Hur skapar man goda vanor och blir av med de dåliga?

Dominika Hostinská

Vi intervjuade coachen inom hälsosam livsstil och den unga mamman Dominika Hostinská. På hennes Instagram hittar du massor av användbara råd om hälsosam kost, livsmedelskvalitet, härdning och graviditet!

På din webbplats och i sociala medier sprider du kunskap om en hälsosam livsstil. För vem är dina sidor avsedda och vad kan kvinnor konkret hitta här?

Sidorna är avsedda för alla som vill ta del av olika delar av en hälsosam livsstil. I första hand har jag fokuserat på näring och det gör jag fortfarande; här visar jag tips om livsmedel, recept, hälsosamma snacks, förklarar principerna för riktigt hälsosamt ätande, men samtidigt lägger jag också till annan information utanför näringsområdet, eftersom vår hälsa beror på en mängd andra saker.

Ljushygien, härdning, mikrobiom, immunitet - allt detta ägnar jag uppmärksamhet åt i mina inlägg och stories. 

Förutom att du är aktiv på sociala medier och erbjuder gratis e-böcker, går det också att beställa rådgivning hos dig?

I dagsläget, eftersom jag har en 8 månader gammal pojke, nej, men tidigare var det möjligt och i framtiden kommer det säkert att vara det igen. Jag erbjuder min rådgivning under vårt teams Strong beauty.

Hur kom du in på det här (med din livsfilosofi menar jag)?

Ärligt talat började det ursprungligen bara med en önskan att gå ner i vikt, när jag vid 21 års ålder inte hade särskilt mycket kunskap om vad som är hälsosamt och vad som inte är det. Vad som skiljer ekologiskt från icke-ekologiskt, allt som påverkar livsmedlens kvalitet, hur man läser etiketter. Jag visste inte vad ljushygien, rött ljus eller härdning var. Allt detta kom med tiden. När jag började intressera mig för kost utifrån min ursprungliga ambition att gå ner i vikt, hittade jag mer och mer information. Jag stötte på olika människor/expertpersoner som då och då delade något från området hälsosam livsstil utöver näring, och det fångade mitt intresse, så jag ville veta mer. Till exempel blev jag så entusiastisk över härdning att vi planerar att i december gå en härdningskurs med min man strax utanför Plzeň på organicfarm i Soběsuky.

Vad är er förlossningsberättelse? Förändrade den på något sätt er som person?

Min förlossningsberättelse är tyvärr ganska olycklig. Jag förberedde mig mycket aktivt inför förlossningen och eftersom jag arbetar med hälsa visste jag också mycket väl hur viktig en naturlig förlossning är för barnets mikrobiom. Men min slutade ändå med ett akut kejsarsnitt.

Jag lät läkarna stressa upp mig med min blodkoagulering och med att jag inte födde på beräknat datum, så förlossningen började sättas igång. Det var väldigt obehagligt, och jag som brydde mig så mycket om att välja förlossningsavdelning (Rakovník). Reaktionen på igångsättningstabletten var så stark att jag började svimma och hjärtljuden för min lille Kubíček började försvinna. Så akut kejsarsnitt - men som tur var gick allt bra.

Låt oss gå lite djupare. Ditt motto är "Du är resultatet av dina dagliga vanor" - vad betyder det konkret? 

Det betyder att hur man känner sig, fungerar och hur ens hälsa är, beror på ens vanor. Om man dagligen äter på snabbmatsställen utgår jag från att man inte kommer att må bra. Eller åtminstone, i jämförelse med hur man mår med en balanserad och hälsosam kost, går det inte att jämföra.

Om man sitter framför skärmen och det blå ljuset ända till midnatt kommer man aldrig att ha lika god sömn som när man tillämpar principerna för ljushygien. Därför kan man under dagen aldrig vara lika effektiv som en person som gör det.

Och jag skulle kunna fortsätta med x y andra vanor.

Hur skapar man en vana? Vad är bra med att skapa en vana? 

En vana är i princip en aktivitet som man gör mer eller mindre automatiskt. Man tänker inte på om man ska ta den där chokladkakan efter middagen eller inte. Om man inte är van vid det tar man den definitivt inte automatiskt, och tvärtom.

När man är van vid att träna tänker man inte på om man ska gå eller inte. Vanligtvis har man avsatta dagar för passen och det är rutin för en. Däremot måste en person som inte tränar övertala sig själv. Ofta går man bara en gång eller tränar i 1, 2 veckor och slutar sedan. Det har inte blivit en vana för personen.

Och just därför är det enligt mig bra att skapa vissa vanor, men det kan förstås också vara dåligt om det handlar om en dålig vana (rökning etc.).

Och hur skapade du det? Jag tycker att man i början tydligt måste definiera varför man vill skapa en viss vana, så att man har en viss motivation som man kan upprepa om och om igen och som inte låter en avbryta vanan. Sedan börjar man gradvis med vanan (till exempel träning). Ordet gradvis är för mig ganska avgörande, eftersom jag ständigt ser människor omkring mig som lastar på sig för mycket redan från början och sedan inte orkar hålla fast vid det. Så att träna/jogga eller röra på sig på något annat sätt en gång i veckan räcker helt och hållet. Efter 2–3 veckor kan man lägga till en extra dag med rörelse. Och så här kan man upprepa det 1–2 gånger till tills ni tränar 4 gånger i veckan. Allt steg för steg, så som du känner. Framför allt, pressa inte fram det.

Vad är då ditt recept/din vägledning för bra kondition och en frisk kropp?

Absolut hälsosam och balanserad kost, men inte i form av ortorexi. Om man är sugen på något som man vet inte är helt optimalt, men man just är ute och tar kaffe med en väninna och verkligen skulle vilja ha en tårta till kaffet, så låt bli att hålla tillbaka! Vi lever ju trots allt bara en gång :-). Det som alltid räknas är dock vad som dominerar. Och alltså kommer en tårta definitivt inte att rubba resten av dagen, där kroppen får rätt näring.

Och sedan definitivt rörelse. Det behöver inte nödvändigtvis vara vikter på gymmet, utan precis vad som helst. Löpning, rullskridskor, cykel eller till och med regelbundna rask promenader. Kort sagt, rörelse av alla slag. Med de här två sakerna skulle jag nog börja. Självklart kommer dock ett hälsosamt helhetsgrepp om kroppen att bestå av många andra delkomponenter, som stress, dåliga vanor, oregelbunden dygnsrytm (att gå upp och lägga sig vid olika tider, vara uppe sent om nätterna), och jag skulle kunna fortsätta.

Är det de där 6 vanorna? (vätskeintag, hälsosamt ätande, rörelse (promenader), sömn, meditation och härdning) – kan du specificera dem närmare?

Puh… det här skulle nog bli långt :D, men jag ska försöka sammanfatta det riktigt kort.

1) Vätskeintag

Det hjälper kroppen att spola ut toxiner, återfukta kroppen, och då känner den inget behov av att hålla kvar vatten. För om du inte dricker börjar kroppen, "förenklat" sagt, att vara rädd för vattenbrist, och som en följd av det börjar den hålla kvar vatten. Din kropp kan då se "svullen" ut.

Dessutom är tillräckligt vätskeintag också ett förebyggande mot förstoppning, det främjar en god matsmältning och en korrekt ämnesomsättning.

2) Hälsosam kost

Det råder ingen tvekan om att din kropp, för att må bra, behöver få endast den bästa näringen. Om du inte ständigt utsätter din kropp för påfrestningar, utan ger den rätt bränsle fullt av mikronäringsämnen, finns det inget annat alternativ än att den kommer att må bra och med tålamod så småningom belöna dig.

3) Rörelse

Rörelse bör vara en självklar del av våra liv, och här menar jag förstås inte bara träning, utan också det mest naturliga för våra kroppar, nämligen promenader.

Promenader ökar den dagliga förbrukningen - de hjälper dig att hålla din figur, förbättrar tarmrörelserna (stöder matsmältningen) och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Med styrketräning ökar också andelen muskelmassa, som under det dagliga livet hjälper till att kicka igång och sätta fart på din ämnesomsättning.

Under åldrandet uppstår dessutom atrofi/nedbrytning av skelettmuskulaturen. Om du vill förebygga det bör du inkludera styrketräning, eftersom den är en utmärkt förebyggande åtgärd och äldre personers skelettmuskler reagerar på styrketräning genom att tydligt bevara sin korrekta funktion bättre.

4) Sömn

Om du försummar din sömn och är trött varje dag är det mer sannolikt att du får en tendens att välja dålig mat. Varför? Jo, för din kropp kommer att leta efter den snabbaste vägen till energi, och det brukar vara fet och söt mat - ofta just i dålig kvalitet.

Kvalitativ och tillräcklig sömn hjälper också till att kroppen inte ska vara stressad - alltså att nivåerna av stresshormonet kortisol inte ska höjas, vilket leder till större vätskeansamling och på längre sikt också försvårar nedbrytningen av fett och främjar dess lagring.

Glöm inte att den största delen av kroppens återhämtning sker just på natten. Om du försummar denna del av en hälsosam livsstil kan du inte förvänta dig att din kropp fungerar så bra som den kan :-)

5) Meditation

Vid meditation är det nödvändigt att helt lugna sinnet och dämpa känslorna genom att gradvis avleda tankarna. Tack vare detta kan hjärnan börja arbeta på andra energifrekvenser än vid normalt medvetandetillstånd. Resultatet är avslappning av muskler, nerver och alla organ i kroppen, och därmed också en allmän återhämtning av organismen.

Med hjälp av meditation kan du gradvis bli av med ångest och depressioner. Dessutom stärker du ditt immunförsvar, underlättar viktminskning, lindrar smärta, sänker blodtrycket och förbättrar sömnen.

I princip gäller här liknande fördelar som vid god och tillräcklig sömn.

6) Kallbad

Det är dock verkligen superviktigt att göra det på rätt sätt och inte underskatta sin förberedelse.

Personligen skulle jag rekommendera alla att först läsa på lite om det / titta på olika videor och liknande. Jag började till exempel med boken Ismannen av Wim Hof, där också viktiga andningstekniker beskrivs, som bland annat används för att lugna sinnet innan man går ner i iskallt vatten.😊

Jag har nämligen alltid varit en riktig fryslort, så jag ville inte direkt hoppa ut i en halvfrusen damm, men jag tränade gradvis min vilja och uthållighet, och det var verkligen värt det!

Kallbad hjälper:

• få mer energi
• syresätta blodet
• öka nivåerna av endorfiner (lyckohormoner)
• för att skärpa sinnet / bättre fokus och koncentration
• för att stödja immunförsvaret (vänja kroppen vid stress = större motståndskraft)
• för att stärka viljan
• för att öka ämnesomsättningen (aktivera det bruna fettet - omvandlar vitt fett till energi och bränner det)

Och hur börjar man egentligen?

• som jag redan skrev ovan skulle jag rekommendera att åtminstone läsa en bok av Wim Hof om det
• du kan till exempel börja med bara baljor fyllda med vatten och is, och hemma i lugn och ro hålla armarna eller benen i dem under en viss tid
• du kan gradvis börja testa iskalla duschar, gärna bara 15 sekunder efter att du har duschat varmt
• så snart du känner att du klarar av att stå i en iskall dusch i minst 2 minuter utan att det orsakar någon stress, kan du prova kallbad i naturen (helst med sällskap)
• precis som du gradvis ökar kylan, öka också tiden du tillbringar i det iskalla vattnet
• ta dig gradvis upp till de där 2 minuterna - det är helt tillräckligt, men det är tydligt att man måste arbeta sig fram dit

Kallbad är generellt något som kan förändra ditt liv, både fysiskt och psykiskt, och det är verkligen JÄVLIGT VÄRT DET!🙏

 

"Lär dig lyssna på din kropp, reagera på dess behov och lär dig ta hand om din hälsa" - hur lär man sig bäst att lyssna på sin kropp? Hur lär du dina klienter det?

Efter mina klienter vill jag att de helt enkelt ska känna efter. Alltså, när de har tränat, att de sätter sig ner en stund och säger till sig själva hur de känner sig. Är de fyllda av energi och gott humör? Super! Är de helt slut och det är tydligt för dem att de inte kommer ha någon kraft till något mer idag? Då var det nog inte särskilt lämpligt att gå in i träningen, eftersom de redan måste ha varit trötta innan eller så tog de i för mycket.

Samma sak med maten. Stanna upp en stund och observera hur du känner dig efter att ha ätit. Är du mätt? Trycker det i magen? Plågas du av uppblåsthet? Allt detta är tecken på att just den maten inte passade dig och för att nästa gång kunna reagera rätt på kroppens behov, försök att ändra maten. Kanske göra den lättare. Eller blev du hungrig snart efter att du ätit, och är det ofta så? Försök att tänka på vad den innehöll. Fanns det protein? Fanns det fett? Lägg till det nästa gång och se vad som händer,

Det går inte att säga så kortfattat, helt enkelt: observera hur din kropp känns efter vissa situationer och upprepa inte det som inte passade den. Försök med förändring tills det gynnar den :-).

Och nu en helt avgörande fråga: Varför säga nej till dieter? Varför fungerar dieter inte? Och varför är det ändå så många som ständigt följer dem, trots att de inte har någon långsiktig effekt och samtidigt kan leda till hälsokomplikationer.

Eftersom företagens och kostrådgivarnas marknadsföringstrick helt enkelt fortfarande är mycket starka. De vet mycket väl hur de ska rikta in sig, och enligt min mening faller människor sedan för det eftersom de vill ha resultat direkt.

De vill inte behålla en verkligt hälsosam livsstil. De vill bara gå ner i vikt, precis som det var i början för mig. Min viktnedgång hade inget med en hälsosam livsstil att göra.

Men det här tillvägagångssättet är inte hållbart i längden och leder definitivt inte till en glad och harmonisk kropp och själ. Det som leder dit är att man gradvis tar till sig hälsosamma vanor i det dagliga livet, som jag nämnde ovan. Däremot skulle man kunna hitta ständigt nya och nya hälsosamma vanor, det skulle inte bara behöva vara en uppräkning av dessa 6.

Det som fångade mig mest var hur ni på er webbplats nämner dessa följder av att banta: sömnlöshet, utebliven mens och ständiga tankar på mat - vad beror det på? Vad händer i kroppen när vi går på dieter?

Jo, alla dessa faktorer utlöser olika processer i kroppen.

Sömnlöshet beror främst på en ökning av stresshormonet kortisol, som stiger just för att kroppen är stressad vid brist på bränsle. Detta hormon gör sedan att man inte kan sova (somna). 

Utebliven mens - kroppen har inte tillräckligt med bränsle för vissa kroppsfunktioner och stänger därför av dem som inte är livshotande. Utebliven mens, håravfall, sköra naglar, benskörhet osv.

Konstanta tankar på mat är psyket :-). Helt enkelt, när man inte får något vill man bara ha det ännu mer i huvudet, men här handlar det nog också om att kroppen är utsvulten och helt enkelt behöver få i sig mat, och när kroppen hela tiden försöker få en att äntligen äta, kommer de aldrig sinande tankarna.

Vad skulle du råda kvinnor efter förlossningen? Vad är det bästa sättet att återhämta sig långsamt och gradvis komma tillbaka i form?

Kvinnan efter förlossningen behöver vila och också värma upp kroppen. näringsrika, långkokta buljonger fungerar som ett elixir! Efter förlossningen är det avgörande att få igång laktationen, och då behöver man också äta och dricka ordentligt. Jag skulle absolut inte begränsa mig här. 

Jag har beskrivit mycket i min e-bok, som är helt gratis. Den är visserligen för kvinnor efter kejsarsnitt, men kapitlet om näring skulle kunna vara användbart för alla (jag funderar på om det inte vore bra att lägga till det här som bonus)? :-)

Med rörelse skulle jag efter förlossningen gå mycket försiktigt fram, och efter kejsarsnitt ännu mer så.

Efter en vaginal förlossning, om kvinnan känner sig redo, skulle jag börja försiktigt redan efter de första 6 veckorna. Raska, längre promenader, senare lägga till lite yoga, styrketräning med den egna kroppen och sedan lugnt gå vidare till hantlar. Det är också mycket avgörande vad kvinnan var van vid före och under graviditeten. Därför kan återgången till form se väldigt olika ut från person till person.

Efter kejsarsnitt skulle jag rekommendera att börja med någon större aktivitet ungefär ett halvår efter förlossningen, och den problematiken är så omfattande att jag också absolut skulle rekommendera att läsa den gratis e-boken om kejsarsnitt som jag skrev i samarbete med en barnmorska.

Är det nödvändigt att gå ner i vikt efter förlossningen, eller återgår kvinnokroppen naturligt till formen före förlossningen?

Jag tycker att detta kan vara ganska individuellt här, men en kvinna som haft hälsosamma vanor och vars kropp inte varit i stress åt något håll (överätande eller svält) har ingen anledning att behålla gravidkilona efter förlossningen.

Varje kropp har förstås sin egen tid, så man ska inte jämföra sig, men jag ser ingen anledning till att de inte skulle kunna gå ner när kvinnan inför hälsosamma vanor, som vi har pratat om här, eller bara en del av dem räcker. Men låt oss inte lura oss själva, med en bebis är det sedan lättare sagt än gjort, och därför borde varje kvinna helt enkelt gå fram i enlighet med sina möjligheter och inte plåga sig i onödan, för den psykiska biten, att man vill något men att det inte går nu och att det inte blev av idag heller, kan också blockera en hel del processer på fysisk nivå.

Inom ramen för 6 vanor nämner ni några som är väldigt svåra att hålla med ett nytt barn - det känner varje mamma igen. På natten sover man inte, på dagen springer man runt nyfödda barnet, man kommer inte ens ihåg att man inte har ätit än... när man till exempel vill börja meditera somnar man bara... hur klarar man de väldigt krävande första månaderna, när en kvinna kan vara under stort tryck och stress, och samtidigt behålla en hälsosam livsstil och god form?

Ärligt talat kunde inte ens jag följa detta med den lilla, och det är helt okej. Det handlar alltid om att göra det man kan i den givna situationen och inte bli galen av allt man inte hinner med, allt man inte har tid till och att man är sömnlös. Så är det bara, och det bästa för den psykiska hälsan är att acceptera det. Jag försökte mest fokusera på det som alltid gick att påverka på något sätt. Promenader med barnvagn eller bärsele (rörelse) och hälsosam mat. Jag hade inte heller detta med sådan regelbundenhet eller ens under sådana förhållanden som jag hade tänkt mig, men jag försökte. Dessutom bad jag alla som ville komma och titta på den lilla att ta med sig något gott och näringsrikt att äta, eftersom det skulle hjälpa mig mycket, och alla ansträngde sig verkligen, vilket jag verkligen uppskattade💙.

Hur går er rådgivning med klienter till? Hur kan man beställa den och hur mycket kostar den? 

Rådgivningen sker alltid i form av ett samarbete under flera månader, och det är för att man inte kan hjälpa någon på en vecka. Det handlar absolut inte om färdiga kostscheman, utan om en vägledning till hur man kan sätta ihop en balanserad kost på ett lekfullt sätt med olika variationer, just för att kvinnorna ska kunna fortsätta och veta hur de ska göra även efter att samarbetet har avslutats. Det är målet. 

Mer hittar du här: Strongbeauty

Vad lägger ni till på er Instagramprofil? Hittar kvinnor där också tips om kost, eventuellt övningar efter förlossningen eller tips om hur man tränar med barn?

Här hittar de tips om kost, både recept och tips på specifika livsmedel. Enligt vad man ska välja livsmedel, men också andra tips för en hälsosam livsstil. Jag lägger också upp en hel del saker som rör mitt barn, men också avslappnande livsstilsteman från livet.

För mig har träningen nu fått stå tillbaka, eftersom jag efter förlossningen drabbades av hypertyreos, så träning hittar de inte hos mig just nu, eftersom jag för närvarande personligen ägnar mig åt hormonell yoga och Feldenkraismetoden, vilket är en mycket långsam terapi som kan sammanfattas med orden: “rörelse mot självmedvetenhet”. Jag vet att allt har sin tid och att jag kommer att återvända till träningen igen, jag respekterar och lyssnar bara på min kropp och känner att detta är mer gynnsamt för den just nu.

På webben erbjuder ni också helt gratis e-böcker. Vad kan kvinnor hitta i dem och för vem är de avsedda?

Jag har 2 gratis e-böcker.

E-bok: Omvårdnad av kvinnan och ärret efter kejsarsnitt - för kvinnor efter kejsarsnitt :-) eller med planerat kejsarsnitt. Upplysningar om olika saker som ingen kanske har berättat för dem, vad gäller omvårdnad, en knuff mot vad de ska göra och vem de kan vända sig till + tips om kost efter förlossningen osv. :-)

E-bok: Träningsprotokoll - här hittar de ett systematiskt upplagt styrketräningsprogram med hantlar eller band för att stärka och forma hela kroppen :-) + några tekniska uppgifter som förklarar vissa träningsbegrepp.

Ni har ert eget varumärke Gentle but Strong, hur uppstod det här varumärket? Vem är er vanligaste kund?

Det här varumärket, eller snarare skulle jag kalla det ett projekt, uppstod väldigt spontant utifrån min förlossning. Som influencer på sociala medier som offentligt delade hela min graviditet tyckte jag förstås att det var rätt att jag samtidigt också delade min förlossningsberättelse. När jag gjorde en video om det kom det inte bara massor av kommentarer, utan också privata meddelanden där kvinnor skrev till mig hur mycket de tackade för att jag delade detta, eftersom det gav dem styrka när de befann sig i samma situation, eller också i efterhand, att de nu tack vare hur jag ser på det har fått en lite annan syn på det och att det har hjälpt dem mycket.

Och jag tänkte: varför skulle inte en plattform kunna finnas där kvinnor kan dela starka berättelser av alla slag? Vad de har varit med om och kanske till och med stärkts av till slut? En plattform där berättelserna tydligt kunde sorteras efter ämnen och där kvinnor skulle kunna stötta varandra genom dem.

Tillsammans med att skapa den här plattformen lät jag skapa en illustration enligt mina egna önskemål, som symboliserar kvinnlig ömhet och kvinnlighet, och samtidigt också stor inre styrka och beslutsamhet. En illustration som vid första anblicken säger: "Jag har en stark berättelse bakom mig och jag är stolt över mig själv"

Projektet Spolu příběhy kan ses här.

Och med det kopplades sedan idén om att få motivet på några fysiska saker som kvinnor skulle kunna skaffa och ha som en symbol som påminner dem om deras berättelse.

Tillsammans med det här varumärket erbjuder du kvinnor att skicka in sin personliga berättelse till dig, och du publicerar den på webbplatsen. Varför lade du till den här sektionen på webbplatsen?

Jag tror att svaret på det står ovan. :-) Mitt mål i det här sammanhanget var att skapa en plats där kvinnor kan inspirera varandra, hjälpa varandra och allt detta tack vare det ömsesidiga delandet, som kan rymma enorm styrka. 

Finns det någon berättelse som har etsat sig fast mest i ditt minne? 

Ja… när projektet startade hade jag ingen aning om hur starka berättelser som skulle komma till mig. Ofta, till skillnad från min egen, slutade de tyvärr inte väl… Det är ingen lätt läsning, men det är sådant som händer och jag tycker att det är viktigt att prata om det. Åtminstone så förstod jag det också från de kvinnor som delade dessa starka berättelser med mig, till exempel om att förlora ett barn. De skrev om hur tabu det är offentligt, och när de letade trodde de att de var ensamma. Tills de gick djupare och hittade tusentals kvinnor med liknande berättelser.

Jag har bara en sista fråga kvar: vad skulle du vilja hälsa till kvinnor som just nu söker sin väg till den perfekta kroppen?

Vad är en perfekt kropp? Målet bör främst vara hälsa och att tillägna sig sunda vanor, och jag är övertygad om att allt annat kommer naturligt med det. Perfektion ser olika ut för var och en av oss. När kvinnor identifierar sig med den plågar de sig ofta bara i onödan.

Gör varje dag det bästa för dig själv så att du känner dig energisk och i form. Var glada, LEV, hitta rätt prioriteringar och ni kommer att se att ni blir mycket lyckligare. Känner ni igen att när man inte letar, så hittar man? Ofta gäller det även på andra områden, eftersom ni ger tanken utrymme att röra sig i en annan riktning och slappnar av.

Ta hand om er, kvinnor, och glöm inte att ni aldrig är ensamma i det här!

Tack så mycket, tack så mycket för er tid. Lucie Janauer.