Como criar bons hábitos e livrar-se dos maus?

Dominika Hostinská

Entrevistámos a coach de estilo de vida saudável e jovem mãe Dominika Hostinská. No seu Instagram encontra muitos conselhos úteis sobre alimentação saudável, qualidade dos alimentos, endurecimento do corpo e gravidez!

No seu site e nas redes sociais, promove a consciencialização para um estilo de vida saudável. A quem se destinam as suas páginas e o que é que as mulheres podem encontrar aqui, concretamente?

O site destina-se a todos os que desejam aprofundar diferentes áreas de um estilo de vida saudável. Inicialmente, foquei-me na nutrição e continuo a fazê-lo; aqui mostro dicas de alimentos, receitas, snacks saudáveis, explico os princípios de uma alimentação verdadeiramente saudável, mas ao mesmo tempo também acrescento outras informações para além da nutrição, uma vez que a nossa saúde depende de muitas outras coisas.

Higiene da luz, endurecimento do corpo, microbioma, imunidade, tudo isso recebe a minha atenção nas minhas publicações e stories. 

Além de estar ativamente nas redes sociais e oferecer e-books gratuitos, também é possível pedir-lhe aconselhamento?

Atualmente, como tenho um rapazinho de 8 meses, não, mas no passado era possível e no futuro certamente voltará a ser. Presta o seu aconselhamento sob a égide da nossa equipa Strong beauty.

Como é que chegou a isso (quer dizer, à sua filosofia de vida)?

Sinceramente, no início começou apenas com o desejo de emagrecer, quando aos 21 anos não tinha grande noção do que era saudável e do que não era. Em que é que o biológico difere do não biológico, o que tudo influencia a qualidade dos alimentos, como ler rótulos. Não fazia ideia do que era higiene da luz, luz vermelha ou endurecimento do corpo. Tudo isso veio com o tempo. À medida que comecei a interessar-me pela alimentação no meu objetivo inicial de emagrecer, fui encontrando cada vez mais informações. Deparava-me com várias pessoas / especialistas que, de vez em quando, partilhavam algo da área de um estilo de vida saudável para além da nutrição, e isso despertou o meu interesse, por isso quis saber mais. Por exemplo, o endurecimento do corpo entusiasma-me tanto que, com o meu marido, estamos a planear em dezembro um curso de endurecimento do corpo a um passo de Plzeň, na organicfarm em Soběsuky.

Qual é a sua história de parto? Mudou-a de alguma forma?

A minha história de parto é, infelizmente, bastante infeliz. Preparei-me muito ativamente para o parto e, também porque trabalho na área da saúde, sabia muito bem como é importante para a saúde do microbioma do bebé um parto natural. No entanto, o meu acabou por terminar numa cesariana de urgência.

Deixei-me stressar pelos médicos com a minha coagulação do sangue e pelo facto de não ter entrado em trabalho de parto na data prevista, tendo sido necessário induzi-lo. Foi muito desagradável, até porque eu dava tanta importância à escolha da maternidade (Rakovník). A reação ao comprimido para indução foi tão forte que comecei a desmaiar e ao meu pequeno Kubíček começaram a desaparecer os batimentos cardíacos. Por isso, foi uma cesariana de urgência - mas, felizmente, correu tudo bem.

Vamos aprofundar um pouco. O seu lema é "És o resultado dos teus hábitos diários" - o que é que isso significa concretamente? 

Isto significa que a pessoa se vai sentir, vai funcionar e a sua saúde será como são os seus hábitos. Se a pessoa estiver todos os dias a comer fast food, não acredito que se vá sentir bem. Ou, pelo menos, em comparação com alguém que segue uma alimentação saudável e equilibrada, não há comparação.

Se a pessoa estiver até à meia-noite a olhar para um monitor e para a luz azul, nunca terá um sono tão bom como quando aplica os princípios da higiene da luz. Assim, durante o dia, nunca poderá ser tão eficaz como uma pessoa que o faz.

E podia continuar com mais x y hábitos.

Como é que a pessoa cria um hábito? O que é que há de bom em criar um hábito? 

Um hábito é, basicamente, uma atividade que a pessoa faz já de forma mais ou menos automática. Não pensa se, depois do jantar, vai ou não comer aquela tablete de chocolate. Se não estiver habituada, de certeza que não a vai comer automaticamente, e vice-versa.

Quando a pessoa está habituada a fazer exercício, não pensa se vai ou não. Normalmente, tem dias reservados para os treinos e isso faz parte da sua rotina. Pelo contrário, a pessoa que não faz exercício tem de se convencer a ir. Muitas vezes vai uma vez ou durante 1, 2 semanas e depois desiste. Isso não se tornou um hábito para ela.

E é precisamente por isso que, na minha opinião, criar certos hábitos é bom, mas também pode ser mau, obviamente, se se tratar de um mau hábito (tabagismo, etc.).

E como o criou? Acho que, no início, a pessoa tem de definir claramente porque é que quer criar determinado hábito, para ter uma motivação que possa repetir constantemente e que não lhe permita interromper esse hábito. Depois, começar gradualmente com o hábito (por exemplo, exercício). A palavra “gradualmente” é, para mim, bastante importante, porque vejo constantemente à minha volta pessoas que colocam demasiado sobre si mesmas logo desde o início e depois não conseguem manter. Por isso, fazer exercício/correr ou mover-se de qualquer outra forma 1 vez por semana será perfeitamente suficiente. Ao fim de 2-3 semanas, pode acrescentar mais um dia de atividade física. E assim repetir mais 1-2 vezes até fazer exercício 4 vezes por semana. Tudo gradualmente, conforme se sentir. O principal é não forçar demasiado.

Qual é, então, a sua receita/guia para uma boa forma física e um corpo saudável?

Sem dúvida, uma alimentação saudável e equilibrada, mas não na forma de ortorexia. Se a pessoa tiver vontade de comer também alguma coisa que sabe que não é propriamente ideal, mas está precisamente a tomar café com uma amiga e lhe apetecia mesmo muito um bolo com o café, então que coma! Vivemos apenas uma vez :-). No entanto, o que conta sempre é aquilo que predomina. E, portanto, um bolo de certeza não perturba o resto do dia, em que o corpo recebe a nutrição certa.

E depois, sem dúvida, movimento. Não tem de ser necessariamente halteres no ginásio, mas absolutamente qualquer coisa. Correr, patins, bicicleta ou até caminhadas regulares a passo rápido. Enfim, movimento de todo o tipo. Eu começaria provavelmente com estas duas coisas. Claro que um corpo saudável e completo será formado por muitos outros fatores, como o stress, os maus hábitos, um ritmo diário desregulado (levantar-se e deitar-se a horas diferentes, deitar-se tarde), e podia continuar.

São esses 6 hábitos? (hidratação, alimentação saudável, movimento (caminhada), sono, meditação e exposição ao frio) – podem especificá-los melhor?

Ufff… isto provavelmente daria para muito tempo:D, mas vou tentar resumir tudo de forma realmente breve.

1) Hidratação

Ajuda a eliminar toxinas do corpo, a hidratar o organismo e, assim, este não tem necessidade de reter água. Porque, se não bebem, o corpo, por assim dizer, começa a “temer” a falta de água e, como consequência, começa a retê-la. O vosso corpo pode então parecer “inchado”.

Além disso, uma ingestão adequada de líquidos também previne a obstipação, apoia a digestão correta e o bom funcionamento do metabolismo.

2) Alimentação saudável

Não há dúvida de que, para que o vosso corpo possa prosperar, é necessário dar-lhe apenas a melhor nutrição. Se não estiverem constantemente a desgastar o vosso corpo, se lhe derem o combustível certo, cheio de micronutrientes, não há outra possibilidade senão prosperar e, com paciência, recompensar-vos com o tempo.

3) Movimento

O movimento deve ser uma parte integrante das nossas vidas e, claro, aqui não estou a falar apenas de treino, mas também daquilo que é mais natural para os nossos corpos, ou seja, caminhar.

Caminhar promove um maior gasto diário — ajuda-vos a manter a figura, melhora o movimento intestinal (apoio à digestão) e reduz o risco de doenças cardíacas e AVC.

O treino de força aumenta novamente a proporção de massa muscular, que no funcionamento diário ajuda a acelerar o metabolismo.

Durante o envelhecimento, além disso, ocorre atrofia/degradação da musculatura esquelética. Se querem prevenir isso, devem incluir treino de força, porque é uma excelente forma de prevenção e os músculos esqueléticos das pessoas mais velhas, em resposta ao treino de força, mantêm de forma claramente mais eficaz a sua função correta.

4) Sono

Se descurarem o vosso sono e estiverem cansadas todos os dias, é mais provável que tenham tendência para comer alimentos de má qualidade. Porquê? Porque o vosso corpo vai procurar o caminho mais rápido para obter energia, e isso costuma ser, regra geral, alimentos gordurosos e doces — muitas vezes justamente sob uma forma de baixa qualidade.

Um sono de qualidade e suficiente também ajuda a que o corpo não fique em stress — ou seja, para que não aumente o nível da hormona do stress, o cortisol, que leva a uma maior retenção de água e, a longo prazo, também dificulta a queima de gorduras e promove o seu armazenamento.

Não se esqueçam de que a maior parte da regeneração de todo o organismo ocorre precisamente durante a noite. Se descurarem esta parte de um estilo de vida saudável, não podem esperar que o vosso corpo funcione como melhor pode :-)

5) Meditação

Na meditação, é necessário acalmar completamente a mente e abrandar as emoções, desviando gradualmente os pensamentos. Graças a isso, o cérebro pode começar a მუშაობar em outras frequências energéticas do que no estado normal de consciência. O resultado é o relaxamento dos músculos, dos nervos e de todos os órgãos do corpo, e com isso também a regeneração global do organismo.

Com a ajuda da meditação, podes gradualmente livrar-te de ansiedades e depressões. Além disso, reforças o teu sistema imunitário, facilitas a perda de peso, alivias dores, baixas a tensão arterial e melhoras o sono.

Essencialmente, aqui aplicam-se benefícios semelhantes aos de um sono de qualidade e suficiente.

6) O choque térmico

Mas é, sem dúvida, extremamente importante fazê-lo da forma certa e não subestimar a preparação.

Pessoalmente, recomendaria a toda a gente que, primeiro, pesquisasse pelo menos um pouco sobre o tema / visse vários vídeos e coisas do género. Eu, por exemplo, comecei com o livro O Homem de Gelo, do Wim Hof, onde também estão descritas técnicas de respiração importantes, que servem, entre outras coisas, para acalmar a mente antes de entrar na água gelada.😊

Sempre fui uma grande friorenta, por isso não queria logo saltar para fora para um lago meio gelado, mas fui treinando gradualmente a minha vontade e resistência e valeu mesmo a pena!

O choque térmico ajuda:

• ganhar mais ენერგia
• oxigenar o sangue
• aumentar o nível de endorfinas (hormonas da felicidade)
• para aguçar a mente / melhorar a concentração e o foco
• para apoiar o sistema imunitário (habituar o corpo ao stress = maior resistência)
• para fortalecer a vontade
• para acelerar o metabolismo (ativação da gordura castanha - transforma a gordura branca em energia e queima-a)

E então, como é que se começa?

• como já escrevi acima, recomendaria que pelo menos lesses um livro do Wim Hof sobre o tema
• podes começar, por exemplo, apenas com alguidares cheios de água com gelo e, no conforto de casa, manter durante algum tempo os membros lá dentro (as pernas ou, por exemplo, as mãos)
• podes começar gradualmente a experimentar duches gelados, até mesmo só 15 segundos depois de te lavares com água quente
• assim que sentires que és capaz de estar no duche gelado pelo menos 2 minutos e que isso não te provoca grande stress, podes experimentar o choque térmico na natureza (idealmente acompanhada)
• tal como vais aumentando o frio, aumenta também o tempo que passas na água gelada
• vai chegando gradualmente aos 2 minutos - isso é absolutamente suficiente, mas é claro que a pessoa tem de ir evoluindo até lá

O choque térmico é, no geral, uma coisa que te pode mudar a vida, tanto fisicamente como psicologicamente, e isso VALE MESMO A PENA!🙏

 

"Aprende a ouvir o teu corpo, reage às suas necessidades e sabe cuidar da tua saúde" - como se aprende melhor a ouvir o próprio corpo? Como é que ensinas isso às tuas clientes?

Depois dos meus clientes, quero que simplesmente se apercebam de como se sentem. Ou seja, quando acabam de treinar, que se sentem um instante e digam a si próprios que sensação isso lhes deixa. Estão carregados de energia e bom humor? Ótimo! Estão esgotados e é-lhes claro que hoje já não vão ter força para mais nada? Então talvez não tenha sido muito adequado entrarem no treino, porque já deviam estar cansados antes ou exageraram.

O mesmo com a comida. Pare por um momento e observe como se sente depois de comer. Está cheia? O estômago está a apertar? Sente inchaço? Tudo isto são sinais de que a comida em questão não lhe fez bem e, para da próxima vez responder corretamente às necessidades dela, tente mudar a comida. Talvez torná-la mais leve. Ou ficou com fome pouco tempo depois de comer e isso acontece muitas vezes? Tente perceber qual era a composição. Havia proteínas? Havia gorduras? Inclua-as da próxima vez e observe o que acontece,

Não se pode dizer assim em poucas palavras; simplesmente observe como o seu corpo se sente depois de certas situações e não repita de novo o que não lhe fez bem. Experimente mudar até que isso lhe faça bem :-).

E agora a pergunta absolutamente central: porque dizer não às dietas? Porque é que as dietas não resultam? E porque é que, mesmo assim, tantas pessoas continuam a fazê-las, apesar de não terem qualquer efeito a longo prazo e poderem ainda trazer complicações de saúde?

Porque as estratégias de marketing das empresas e dos nutricionistas continuam simplesmente muito fortes. Sabem muito bem como direcionar as pessoas, e estas acabam por seguir por esse caminho, na minha opinião, porque querem resultados imediatos.

Não se trata de manter um estilo de vida verdadeiramente saudável. Querem apenas emagrecer, tal como aconteceu comigo no início. O meu emagrecimento não tinha nada a ver com um estilo de vida saudável.

Mas esta abordagem não é sustentável a longo prazo e, sem dúvida, não leva a um corpo e a uma alma felizes e satisfeitos. O que conduz a isso é a adoção gradual de hábitos saudáveis no dia a dia, como mencionei acima. No entanto, poderiam encontrar-se sempre novos e novos hábitos saudáveis; não teria de ser apenas esta lista de 6.

O que mais me chamou a atenção foi a forma como menciona no seu site estas consequências de fazer dieta: insónia, perda da menstruação e pensamentos constantes sobre comida - a que se deve isso? O que acontece no corpo quando fazemos dietas?

Bem, todos esses fatores desencadeiam vários processos no corpo.

A insónia aumenta sobretudo a hormona do stress, o cortisol, que sobe simplesmente porque o corpo está em stress devido à falta de combustível. Esta hormona faz então com que a pessoa não consiga dormir (adormecer). 

Perda da menstruação - o corpo não tem combustível suficiente para determinadas funções corporais e por isso desliga as que não são vitais. Perda da menstruação, queda de cabelo, unhas quebradiças, diminuição da densidade óssea, etc.

Pensamentos constantes sobre comida são psicológicos :-). No fundo, quando alguém não pode comer alguma coisa, acaba por pensar nela ainda mais, mas aqui também conta provavelmente o facto de o corpo estar faminto e simplesmente precisar de comer, e como o corpo da pessoa tenta constantemente levá-la a comer, surgem pensamentos sem fim.

O que aconselharia às mulheres depois do parto? Qual é a melhor forma de uma recuperação lenta e de um regresso gradual à forma?

A mulher no pós-parto precisa de descansar e também de aquecer o corpo. caldos nutritivos, cozinhados lentamente, funcionam como um elixir! Depois do parto, o essencial é iniciar a lactação e, para isso, é também preciso comer e beber bem. De certeza que aqui eu não me limitaria. 

Expliquei isso bastante no meu e-book, que é totalmente gratuito. É para mulheres após cesariana, mas o capítulo sobre nutrição pode ser útil para todas (ocorre-me se não seria boa ideia anexá-lo aqui como bónus)? :-)

No que toca ao movimento após o parto, eu teria muito cuidado, e ainda mais após uma cesariana.

Após um parto normal, se a mulher se sentir bem, eu começaria gradualmente já depois do puerpério. Passeios mais longos e mais rápidos, mais tarde acrescentar algum ioga, treino com o peso do corpo, até chegar tranquilamente aos halteres. Também é muito importante aquilo a que a mulher estava habituada antes e durante a gravidez. A partir daí, o processo de regresso à forma pode diferir bastante.

Após uma cesariana, eu recomendaria começar com alguma atividade mais intensa cerca de meio ano depois do parto, e a temática é tão ampla que também recomendaria sem dúvida ler o e-book gratuito sobre a cesariana, que escrevi em colaboração com uma parteira.

É necessário emagrecer após o parto ou o corpo feminino volta naturalmente à forma de antes do parto?

Penso que aqui isso pode ser bastante individual, mas uma mulher que teve hábitos saudáveis e cujo corpo não estava em stress em nenhuma direção (comer em excesso ou passar fome) não tem motivo para manter os quilos do pós-parto.

De certeza que cada corpo tem o seu tempo, por isso é preciso não se comparar, mas não vejo razão para que não deva descer quando a mulher adota hábitos saudáveis, dos quais falámos aqui, ou mesmo apenas uma parte deles. Mas não nos vamos iludir: com um bebé ao colo, isso é mais fácil de dizer do que de fazer e, por isso, cada mulher deve simplesmente avançar de acordo com as suas possibilidades e não se preocupar inutilmente com isso, porque o estado psicológico de alguém que quer uma coisa e agora não consegue, e que hoje voltou a não resultar, também pode bloquear bastantes processos a nível físico.

No âmbito dos 6 hábitos, refere alguns que são muito difíceis de cumprir com um novo bebé - toda a mãe sabe isso. Não dormimos à noite, durante o dia andamos a correr atrás do recém-nascido, até nos esquecemos de que ainda não comemos... quando finalmente queríamos começar a meditar, adormecemos a meio... como lidar com os primeiros meses, extremamente exigentes, em que a mulher pode estar sob grande pressão e stress e, ao mesmo tempo, manter um estilo de vida saudável e uma boa forma física?

Sinceramente, eu também não consegui cumprir isto com o bebé e está tudo bem assim. O importante é fazer, em cada situação, o que conseguimos e não enlouquecer com tudo o que não estamos a conseguir fazer, para o que não temos tempo e por estarmos sem dormir. É simplesmente assim e, para a saúde mental, o melhor é aceitar isso. Esforcei-me sobretudo por me focar no que podia ser influenciado de alguma forma. Passeios com o carrinho ou com o porta-bebés (movimento) e comida saudável. Também não o fiz com tanta regularidade, nem muitas vezes nas condições que eu idealizaria, mas tentei. Além disso, pedi a todos os que queriam vir ver o bebé que, em conjunto, trouxessem alguma comida boa e nutritiva, porque me ajudaria imenso, e todos se esforçaram muito, o que eu realmente agradeci💙.

Como decorre o seu aconselhamento com as clientes? Como se pode marcar e quanto custa? 

O aconselhamento decorre sempre sob a forma de uma colaboração de vários meses, e isso porque uma semana não chega para ajudar ninguém. Não se trata, de todo, de planos alimentares pré-definidos, mas sim de um guia para construir de forma lúdica um plano alimentar equilibrado, com várias variações, precisamente para que as mulheres consigam continuar e saibam orientar-se mesmo após o fim da colaboração. Esse é o objetivo. 

Saiba mais aqui: Strongbeauty

O que é que adiciona ao seu perfil de Instagram? As mulheres encontram também dicas de alimentação, eventualmente exercícios pós-parto ou dicas de como treinar com crianças?

Encontram aqui dicas de nutrição, tanto receitas como sugestões de alimentos específicos. Com base em que alimentos escolher, mas também outras dicas para um estilo de vida saudável. Também partilho aqui muitas coisas relacionadas com o meu bebé, bem como temas de lifestyle mais leves do dia a dia.

Neste momento, o exercício teve de ficar para segundo plano, porque após o parto desenvolvi hiperfunção da tiroide, por isso atualmente não encontram treino comigo, pois neste momento dedico-me pessoalmente ao ioga hormonal e ao método Feldenkrais, que é uma terapia muito lenta, que se pode resumir nas palavras: “movimento para a autoconsciência”. Sei que tudo tem o seu tempo e que voltarei a treinar, apenas respeito e escuto o meu corpo e sinto que isto, neste momento, lhe faz mais bem.

No site também oferecem e-books totalmente gratuitos. O que é que as mulheres podem encontrar neles e a quem se destinam?

Tenho 2 e-books gratuitos.

E-book: Cuidados com a mulher e com a cicatriz após cesariana - para mulheres após cesariana :-) ou com cesariana planeada. Alertas para várias coisas que ninguém lhes pode ter dito, no que diz respeito aos cuidados, um incentivo sobre o que fazer e quem procurar + dicas de nutrição após o parto, etc. :-)

E-book: Protocolo de treino - aqui encontram um treino de musculação estruturado de forma sistemática, com halteres ou bandas elásticas, para fortalecer e moldar o corpo inteiro :-) + algumas informações técnicas que explicam certos termos de treino.

Tem a sua própria marca Gentle but Strong, como surgiu esta marca? Quem é o seu cliente mais frequente?

Esta marca, ou melhor, chamo-lhe antes um projeto, surgiu de forma muito espontânea a partir do meu parto. Como influencer nas redes sociais, partilhando publicamente toda a minha gravidez, pareceu-me naturalmente justo partilhar também a minha história de parto. Quando gravei um vídeo sobre isso, não vieram apenas muitos comentários, mas também mensagens privadas, onde as mulheres me escreviam a agradecer esta partilha, porque lhes deu força quando se encontravam na mesma situação, ou até mais tarde, dizendo que, graças à forma como eu encaro as coisas, passaram a ver tudo de outra maneira e isso as ajudou imenso.

E pensei: porque não pode existir uma plataforma onde as mulheres possam partilhar histórias fortes de todos os tipos? O que lhes aconteceu e, no fim, talvez até as fortaleceu? Uma plataforma onde as histórias pudessem ser organizadas de forma clara por temas e onde as mulheres se pudessem apoiar mutuamente através delas.

Ao criar esta plataforma, encomendei um desenho, de acordo com a minha visão, que simboliza a delicadeza e a feminilidade da mulher e, ao mesmo tempo, uma grande força interior e determinação. Um desenho que, à primeira vista, diz: “Tenho uma história forte por trás e tenho orgulho em mim”

O projeto Spolu příběhy pode ser visto aqui.

E daí surgiu a ideia de levar o desenho para alguns objetos físicos, que as mulheres pudessem adquirir e ter como um símbolo que lhes lembrasse a sua história.

Juntamente com esta marca, oferece às mulheres a possibilidade de lhe enviarem a sua história pessoal e de a publicar no site. Porque adicionou esta secção ao site?

Acho que a resposta está acima. :-) O meu objetivo, neste sentido, foi criar um lugar onde as mulheres se possam inspirar mutuamente, ajudar-se e, graças a essa partilha entre todas, que pode ter uma enorme força. 

Há alguma história que lhe tenha ficado mais gravada na memória? 

Sim… com o surgimento do projeto, não imaginei que histórias tão fortes me iam chegar. Muitas vezes, ao contrário da minha, infelizmente não tiveram um desfecho feliz… Não é agradável de ler, mas são coisas que acontecem e acho importante falar sobre isso. Pelo menos foi assim que também entendi das mulheres que partilharam comigo estas histórias tão fortes, como, por exemplo, a perda de um bebé. Escreveram sobre o tabu que isto é em público e que, quando procuravam, pensavam que eram as únicas. Até irem mais a fundo e encontrarem milhares de mulheres com histórias semelhantes.

Tenho só mais uma pergunta: o que gostaria de dizer às mulheres que estão agora a procurar o seu caminho para a silhueta perfeita?

O que é a silhueta perfeita? O objetivo deve ser, acima de tudo, a saúde e a adoção de hábitos saudáveis, e acredito firmemente que tudo o resto virá naturalmente com isso. A perfeição é diferente para cada uma de nós. Ao identificarem-se com ela, muitas vezes as mulheres só se atormentam desnecessariamente.

Façam todos os dias o melhor por vocês, para se sentirem cheias de energia e em forma. Sejam felizes, VIVAM, encontrem as prioridades certas e vão ver que serão muito mais felizes. Conhecem aquela expressão: quando não se procura, encontra-se? Muitas vezes isso também se aplica noutras áreas, porque dão espaço à mente para seguir noutra direção e relaxam.

Fiquem bem, mulheres, e não se esqueçam de que nunca estão sozinhas!

Muito, muito, muito obrigada pelo seu tempo. Lucie Janauer.